Циркадтық ырғақтар: ағзаның ішкі сағаты ұйқы мен жалпы жағдайға қалай әсер етеді

Мақала TopDoc редакциясымен дайындалды

Медициналық сараптама жүргізген:

Хан Виктор Витальевич

Дәрігер-сомнолог, психотерапевт

Еңбек өтілі - 28 жыл

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Көпшілікке таныс жағдай: түнде қанша тырысса да ұйықтай алмайды, ал таңертең ерте тұру керек. Адам төсекте аунап-қунап жатады, сағатқа қарайды, «ертең ертерек жатамын» деп өзіне уәде береді, бірақ бәрі қайтадан қайталанады.

Немесе басқа жағдай: демалыс күндері ауыр аптадан кейін ұйқыны қандыру үшін адамдар кеш жатып, түске таман оянады. Ал дүйсенбіде қайтадан ерте тұруға күрт бейімделуге тура келеді.

Алғашында бұл жай ғана ұйқы режимінің бұзылуы сияқты көрінеді. Бірақ шын мәнінде мұндай мәселелер ағзаның ішкі биологиялық сағатымен — циркадтық ырғақтардың бұзылуымен байланысты болуы мүмкін.

Бұл «сағат» көптеген процестерді реттейді: гормондардың бөлінуінен бастап ас қорыту жұмысына дейін. Олар бұзылған кезде тек ұйқы емес, жалпы денсаулық та зардап шегеді.

Енді циркадтық ырғақтар деген не, олар неге бұзылады және ағзаны қалыпты режимге қалай қайтаруға болатынын қарастырайық.

Хан Виктор Витальевич

27 жыл жұмыс өтілі, Психотерапевт, Сомнолог

5.0 Рейтинг

558 пікір

27 жыл жұмыс өтілі

Online консультация

Циркадтық ырғақтар деген не?

Циркадтық ырғақтар (циркадалық ритм) - бұл ағзаның шамамен 24 сағаттық цикл бойынша жүретін табиғи өзгерістері. Олар денеге қашан сергек болу, ал қашан демалу керегін «түсінуге» көмектеседі.

Бұл ырғақтар келесі процестерге әсер етеді:

• ұйқы мен сергектік;

• энергия деңгейі;

• гормондардың бөлінуі;

• дене температурасы;

• тәбет;

• ас қорыту жүйесінің жұмысы.

Бұл процестердің негізгі реттеушісі - жарық. Күн мен түннің ауысуы ағзаға дұрыс ырғақты сақтауға көмектеседі. Қарапайым тілмен айтқанда, адам ағзасы күндіз белсенді болып, түнде демалуға бейімделген.

Ағзаның биологиялық сағаты

Адам ағзасында ішкі «сағаттардың» күрделі жүйесі бар. Олар жасушалық деңгейде жұмыс істеп, түрлі процестерді реттейді.

Негізгі басқару орталығы мида - гипоталамус аймағында орналасқан. Сол жерде супрахиазматикалық ядро деп аталатын құрылым бар. Дәл осы құрылым басты биологиялық сағаттың қызметін атқарады.

Бұл «сағат»:

• көзден жарық пен қараңғылық туралы сигналдарды қабылдайды;

• гормондардың бөлінуін реттейді;

• ағзадағы басқа «сағаттардың» жұмысын үйлестіреді.

Қараңғылық түскен кезде ағза ұйқы гормоны - мелатонинді бөле бастайды. Ол денеге демалу уақыты келгенін білдіреді. Таңғы жарық пайда болғанда мелатониннің бөлінуі азайып, адам біртіндеп оянады.

Сомнолог, психотерапевт Виктор Витальевич Хан мелатонин туралы қызықты мәліметтермен бөліседі:

«Соңғы зерттеулер мелатонинді тек “ұйқы гормоны” деп атау толық дұрыс емес екенін көрсетеді. Ол - “уақытты реттеуші” гормон, яғни ұйқыға кету мен оянудың циркадтық ырғақтарын реттейді.

Мелатонин тек эпифизде ғана емес, ас қорыту жолдарында да өндіріледі, және бұл жергілікті мелатонин (басқа факторлармен бірге) тамақ қабылдаудың циркадтық ырғақтарына әсер етеді.

Сонымен қатар, түнде мелатонин кейбір басқа гормондардың, әсіресе аденогипофиз гормондарының әсерін тежейді. Соның арқасында стресс жүйелерінің белсенділігі төмендеп, ағза түнгі қалпына келу режиміне ауысады».

Осылайша, мелатонин - жай ғана «ұйқы гормоны» емес, ол:

✔️ ағзаның «биологиялық сағаты»;

✔️ тәуліктік ырғақтардың реттеушісі (ұйқы, сергектік, тамақтану);

✔️ гормондық жүйенің «түнгі ауыстырғышы».

Хан Виктор Витальевич

27 жыл жұмыс өтілі, Психотерапевт, Сомнолог

5.0 Рейтинг

558 пікір

27 жыл жұмыс өтілі

Online консультация

Неліктен адамдар әртүрлі уақытта ұйықтайды және оянады?

Көпшілікте ырғақтар ұқсас болғанымен, жеке айырмашылықтар бар.

Жиі мынадай ұғымдар қолданылады:

• «бозторғайлар» — ерте оянып, таңертең белсенді болатындар;

• «үкілер» — кешке сергек болып, кеш жұмыс істеуге бейім адамдар.

Бұл ерекшеліктер генетикамен байланысты болуы мүмкін. Сонымен қатар, циркадтық ырғақтарға жас та әсер етеді:

• жасөспірімдер әдетте кеш жатып, кеш оянады;

• ересектер біртіндеп ертерек режимге қайта оралады;

• қарт адамдар жиі ерте ұйықтап, өте ерте оянады.

Бұл - өмір бойы болатын табиғи өзгерістер.

Циркадтық ырғақтар неге денсаулық үшін маңызды

Ішкі биологиялық сағаттар біз ойлағаннан да көп процестерді реттейді. Мысалы, ас қорыту жүйесі де өз «кестесімен» жұмыс істейді. Оянғаннан кейін ағза аштық сезімін тудыратын және тағамды қорытуға көмектесетін гормондарды бөледі, ал ұйқы кезінде бұл процестер баяулайды.

Егер адам:

• түнде кеш тамақтанса;

• күндіз ұйықтаса;

• ұйқы режимін жиі өзгертсе,

ағза «кестеден тыс» жұмыс істей бастайды.

Уақыт өте келе бұл түрлі денсаулық мәселелеріне әкелуі мүмкін. Зерттеулер циркадтық ырғақтардың бұзылуы мына қауіптердің артуымен байланысты екенін көрсетеді:

• қант диабеті;

• жүрек-қан тамырлары аурулары;

• қатерлі ісіктің кейбір түрлері;

• депрессия;

• метаболикалық бұзылыстар.

Тіпті қысқа мерзімді режим өзгерістерінің өзі ағзаға әсер етеді. Мысалы, бірнеше түндік ауысымда жұмыс істеу созылмалы аурулардың дамуына байланысты жүздеген ақуыздардың өзгеруіне әкелуі мүмкін.

Циркадтық ырғақтарды не жиі бұзады

Қазіргі өмір салты әрдайым табиғи биологиялық сағатқа сәйкес келе бермейді. Ең жиі әсер ететін факторлар:

1. Ұйқының жетіспеуі

Ересектер үшін қалыпты ұйқы ұзақтығы - шамамен 7-9 сағат. Егер адам үнемі аз ұйықтаса, ішкі ырғақтар тұрақсыз болады.

2. Режимнің күрт өзгеруі

Көп адам демалыс күндері кеш жатып, түске дейін ұйықтайды. Ал дүйсенбіде қайтадан ерте тұруға тура келеді. Мұны кейде «әлеуметтік джетлаг» деп атайды.

3. Жасанды жарық пен экрандар

Кешке адамдар жиі:

• теледидар көреді;

• компьютерде жұмыс істейді;

• телефон қарайды.

Экраннан шығатын көк жарық мелатониннің бөлінуіне кедергі жасап, миға «әлі күндіз» деген сигнал береді.

4. Түнгі жұмыс

Түнгі ауысымда жұмыс істейтін адамдар күндіз ұйықтап, түнде сергек болуға мәжбүр. Бұл ағза үшін үлкен стресс.

5. Кеш тамақтану

Ұйықтар алдында тамақтану ағзаға демалу емес, ас қорытуды белсендіру керек деген белгі береді.

6. Стимуляторларды шамадан тыс қолдану

Циркадтық ырғақтарға мына факторлар әсер етуі мүмкін:

• кофеин;

• кейбір дәрілер;

• гормондық қоспалар.

Циркадтық ырғақтың бұзылыстары

Кейде ұйқы режимінің бұзылуы толыққанды ауруға айналуы мүмкін.

Ең жиі кездесетін түрлері:

• Ұйқы фазасының кешігу синдромы - адам өте кеш ұйықтап, таңертең оянуы қиын болады.

• Ұйқы фазасының ерте синдромы - кешке ерте ұйқышылдық пайда болып, таңертең өте ерте оянады.

• Ауысымдық жұмысқа байланысты бұзылыстар - түнгі немесе өзгермелі кестемен жұмыс істейтін адамдарда жиі кездеседі.

Мұндай жағдайлар өмір сапасын айтарлықтай төмендетуі мүмкін.

Циркадтық ырғақтарды қалай қалпына келтіруге болады

Көп жағдайда ішкі сағатты біртіндеп қалыпқа келтіруге болады. Ол үшін қарапайым ұсыныстарды сақтау маңызды:

1. Тұрақты режимді ұстаныңыз

Ең бастысы - күн сайын, тіпті демалыста да, бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ояну.

2. Таңғы жарық алыңыз

Таңғы күн сәулесі биологиялық сағатты «қайта баптауға» көмектеседі. Сондықтан:

• оянғаннан кейін сыртқа шығу;

• терезе жанында отыру;

• қысқа серуен жасау пайдалы.

3. Кешкі жарықты шектеңіз

Ұйқыдан 1-2 сағат бұрын:

• жарықты бәсеңдету;

• телефон мен компьютерден бас тарту;

• жылы, жұмсақ жарық қолдану ұсынылады.

4. Ұйықтар алдында тамақтанбаңыз

Кешкі асты ұйқыға дейін 2-3 сағат бұрын аяқтаған жөн.

5. Мелатонинге сақ болыңыз

Кейде дәрігерлер мелатонин қоспаларын ұсынады, мысалы:

• уақыт белдеулерін ауыстырғанда;

• уақытша ұйқы бұзылыстарында.

Бірақ оны тек маманмен кеңескеннен кейін қолданған дұрыс.

Қашан дәрігерге қаралу керек

Егер ұйқы мәселелері ұзақ уақыт бойы сақталса, бұл күрделі бұзылыстың белгісі болуы мүмкін.

Маманға жүгіну қажет, егер:

• әр түн сайын ұйықтау қиын болса;

• ұйқыдан кейін демалғандай сезінбесеңіз;

• ұйқы режимі үнемі бұзылып отырса;

• күндіз қатты ұйқышылдық мазаласа.

Ұйқы медицинасының дәрігері (сомнолог) себептерін анықтап, тиімді ем тағайындай алады. Сомнологқа қабылдауға TopDoc дәрігерлерді іздеу сервисі арқылы жазылуға болады.

Қорытынды

Циркадтық ырғақтар - ағзадағы көптеген процестерді реттейтін күрделі жүйе. Ішкі сағат дұрыс жұмыс істегенде, адам оңай ұйықтап, жақсы демалып, күндіз өзін сергек сезінеді. Ал қазіргі өмір салты - түнгі экрандар, тұрақсыз кесте, түнгі жұмыс - бұл табиғи механизмді жиі бұзады. Сондықтан кейде жағдайды жақсартудың ең қарапайым жолы - ағзаны табиғи режимге қайтару: таңертең көбірек жарық, түнде аз жарық және тұрақты ұйқы уақыты.

Ұйқы бұзылыстарын қай дәрігер емдейді?

Ұйқы бұзылыстарымен сомнолог айналысады - ол ұйқысыздық, ұйқы апноэсы, жиі ояну, күндізгі ұйқышылдық және циркадтық ырғақтардың бұзылыстары сияқты мәселелерді анықтап, емдейді. Дәрігер мәселенің себебін (стресс, неврологиялық немесе гормондық бұзылыстар, өмір салты) анықтап, емді жеке таңдайды - әдеттерді өзгертуден бастап дәрілік терапияға немесе арнайы ұйқы диагностикасына дейін.